Proteini su iznimno važni jer naše tijelo ih koristi za popravak i rast ćelija. Svi znaju da su meso, jaja i mliječni proizvodi izvori proteina, no nisu jedini koji pružaju tijelu ove važne makromolekule. Vegetarijanci i vegani mogu ih dobiti i iz graška i lisnatog povrća te niza drugih namirnica

 

Grašak

Mahunarke su odličan izvor proteina, a šalica graška ima ih oko osam grama. Žene bi dnevno trebale unijeti oko 46 grama, a muškarci oko 56 grama proteina.

Kvinoja

Većina žitarica sadrži nešto proteina, no kvinoja je posebna jer ima oko osam grama proteina, ali i svih devet osnovnih aminokiselina koje trebamo, samo u jednoj šoljici.

Orašasti plodovi i njihov maslac

Svi orašasti plodovi sadrže zdravu masnoću i proteine, što ih čini važnim dijelom prehrane koja se temelji samo na biljkama. Oko 30 grama badema, indijskih oraščića ili pistacije imaju oko 160 kalorija i oko pet do šest grama proteina. Najbolje je jesti sirove orašaste plodove ili one pečene na suhoj tavi.

Grah

Mnoštvo je vrsta graha i sve su pune proteina. Dvije šoljice običnog graha imaju oko 26 grama proteina, a konzervirani grah je podjednako dobar kao i svježi.

Slanutak

Slanutak se može jesti pržen, na salatu ili u obliku pirea. Samo pola šoljice slanutka ima oko sedam grama proteina, malo kalorija, a puno vlakana.

Tofu

Namirnice napravljene od soje su među najvećim izvorima proteina za vegetarijance. Pola šoljice tofua ili tempeha ima oko 15 do 20 grama proteina.

Mahune od soje

Nedozrela soja, koja je zatim kuhana ili parena te soljena, sadrži oko osam grama proteina na pola šoljice. Mahune od soje možete jesti kao predjelo ili salatu.

Lisnato povrće

Povrće nema ni približno onoliko proteina koliko ga imaju mahunarke i orašasto voće, no ima antioksidante koji su dobri za zdravlje. Dvije šoljice sirovog špinata ima oko dva grama proteina dok ga šoljica nasjeckane brokule sadrži oko osam grama.

Konoplja

Konoplja se ne mora nužno koristiti u obliku dima ili užeta, već može biti i izvor proteina za vegetarijance. Tri supene kašike konoplje imaju oko deset grama proteina.

Chia sjemenke

Chia sjemenke koje se koriste i u prehrani ljubimaca jednostavan su način na koji pojesti nešto proteina. Na šest grama tih sjemenki dobivate gram proteina. Možete ih dodati u svaku salatu ili ih umiješati u jogurt.

Susam, suncokretove sjemenke i mak

Svaka sjemenka koju imate u smočnici dobar je izvor proteina, pa čak i one koje se ne doimaju impresivno, poput maka ili susama. Suncokretove sjemenke imaju najviše proteina – oko sedam grama na četvrt šoljcie – dok susam i mak imaju oko pet grama na istu količinu.

Seitan (glutenska hrana)

Seitan je japanska namirnica koja se sastoji primarno od glutena, uglavnom začinjenog i posoljenog. Samo pola šaoljice seitana ima čak oko 36 grama proteina. Seitan izgleda kao pačetina, a ima okus kao piletina.

Mlijeko od soje, badema, konoplje ili riže

Mlijeko iz raznih biljnih izvora nije samo za one koji imaju problema s laktozom, već ga mogu piti i vegetarijanci. Šoljica mlijeka od soje ima oko 200 kalorija i najviše proteina. Ostala biljna mlijeka imaju puno manje proteina – oko gram na punu šoljicu.

Nezaslađeni kakao

Ako niste znali, čak je i kakao izvor proteina. Nezaslađeni kakao – kakav se uglavnom koristi za kuhanje – ima oko gram proteina na supenu kašiku. S obzirom na to da je kakao gorak, miješajte ga s gore spomenutim mlijekom kad pripremate piće od njega.