Jasno je, vlakna su važna u prehrani, zbog niza funkcija koje imaju. Studije pokazuju da osobe koje redovito i svakodnevno konzumiraju vlakna imaju najbolje zdravlje. Preporuke stručnjaka za dnevni unos su 20 – 35 g/danu. Vlakna imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje:
* pomažu kod zatvora ili proljeva
* preventivno djeluju na pojavu hemoroida
* smanjuju opasnost od razvoja karcinoma debelog crijeva
* utječu na normalizaciju razine glukoze u krvi
* pojačavaju metabolizam energije pa su vlakna odlična kao namirnica za osobe na redukcijskim dijetama
Namirnice bogate vlaknima:
1. Chia sjemenke – bogate omega-3 masnim kiselinama, magnezijem, fosforom, kalcijem i magnezijem.
2. Lanene sjemenke – odličan izvor linolne (omega-6), oleinske (omega-9), te palmitinske masne kiseline.
3. Bademi – su plodovi bogati zdravim mastima, vitaminom E, te manganom i magnezijem.
4. Tamna čokolada – je sigurno jedna od najfinijih zdravih namirnica na svijetu.
5. Zobene žitarice – Zob je bogata vlaknima, mineralima i antioksidansima, a beta-glukan topivo vlakno iz zobenih je najvrjednije prehrambeno vlakno koje utječe na razinu šećera u krvi te kolesterol.
6. Sušeni grašak – Dobiva se sušenjem mladih zrna graška. Udio proteina je visokih 25%, od vitamina nalazimo A, B6 i C, a od minerala kalij, željezo, magnezij i kalcij.
7. Leća – se smatra jednom od nutritivno najvrjednijih namirnica na svijetu.
8. Slanutak – bogat mineralima (magnezij, željezo, kalij, kalcij) i proteinima.
9. Avokado – je voće koje se značajno razlikuje od drugih pripadnika ove kategorije hrane: umjesto ugljikohidrata kojim inače obiluje voće, avokado je bogat mastima.
10. Maline – su voće bogato vitaminima i snažan su antioksidans koji nas čuva od slobodnih radikala koji su odgovorni za nastanak niza bolesti.
11. Grah – Crveni grah je namirnica bogata proteinima, od vitamina je dobar izvor vitamina B kompleksa dok su minerali u grahu: željezo, magnezij, kalij, cink i kalcij.
12. Artičoka – poznata je kao čistač jetre, no nažalost nije uobičajena namirnica na našim jelovnicima.
13. Prokulica – bogata vitaminom K, kalijem i snažnim antioksidansima koji pomažu u borbi protiv karcinoma.
14. Jabuke – Uz svoju nutritivnu vrijednost (bogatstvo vitamina te kalija i kalcija), jabuka na 100 grama i ima i 3,3 g vlakana.
15. Kruške – se svrstavaju među namirnice koje su najbolji izvor vlakana.
16. Kvinoa – Bogata je proteinima, magnezijem, željezom, cinkom, kalijem i antioksidansima.
17. Cikla – sadrži visok udio vitamina C i B6, a od minerala je najpoznatija po udjelu željeza te po magneziju i kaliju.
18. Mrkva – obiluje beta karotenom iz kojeg se u našem organizmu sintetizira vitamin A.
19. Brokula – u sebi sadrži vitamine C, K i B, minerale kalij, željezo, mangan te sadrži brojne antioksidanse.
20. Banane – su bogate vitaminima i kalijem, imaju visoku energetsku vrijednost, te na 100 grama u sebi sadrži 2,6 grama vlakana.